1. Entendendo a Gordura Abdominal A gordura abdominal se divide em subcutânea (sob a pele) e visceral (em volta dos órgãos), sendo esta última mais associada a riscos metabólicos PubMed . O acúmulo excessivo de gordura visceral eleva inflamação de baixo grau e resistência insulínica PubMed . 2. Dieta Hipocalórica e Qualidade Nutricional 2.1. Déficit Calórico Sustentável A base para perda de gordura é manter um balanço energético negativo, com redução de 5–10% do peso corporal inicial ao longo de 8–12 semanas BioMed Central . Taxas de perda mais lentas (0,5–1% do peso corporal/semana) ajudam a preservar massa magra BioMed Central . 2.2. Macronutrientes Proteína : Ingestão elevada (1,2–2,4 g/kg/dia) apoia a manutenção de massa magra e pode favorecer maior proporção de perda de gordura BioMed Central . Fibras : Cada aumento de 10 g/dia de fibras solúveis reduz ganho de circunferência abdominal e peso ao longo do tempo PubMed PubMed . Açúcares Adicionados : Beber mais ...

O Que é Creatina e Seus Benefícios

A creatina é um composto natural formado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, armazenado principalmente nos músculos esqueléticos. Cerca de 95% da creatina corporal está na forma de fosfocreatina, essencial para a rápida regeneração de ATP durante exercícios de alta intensidade e curta duração . ⚡ Benefícios da Creatina para Performance e Hipertrofia Aumento de Energia e Potência: A suplementação eleva as concentrações intramusculares de fosfocreatina, proporcionando maior ressíntese de ATP e melhor performance em sprints e repetições intensas . Hipertrofia Muscular: Estudos indicam que a creatina, combinada com treinamento resistido, promove um aumento significativo na massa muscular tanto de membros superiores quanto inferiores . 🔄 Recuperação e Redução de Dano Muscular Recuperação Acelerada: A creatina pode reduzir o dano muscular induzido pelo exercício e acelerar a restauração da força entre as sessões de treino . Inflamação e Est...

10 Erros que Sabotam Seu Ganho de Massa Muscular (Como Evitá‑los)

Ganhar massa muscular é um processo multifatorial que envolve nutrição adequada, treino sistemático com sobrecarga progressiva e recuperação eficiente PubMed PubMed . Entretanto, erros comuns em cada um desses pilares podem estagnar seus resultados, mesmo com dedicação regular na academia PubMed . Neste artigo, listamos os 10 deslizes mais frequentes — embasados em evidências científicas de PubMed e outras fontes de referência — que podem estar impedindo seu progresso e como corrigi‑los de forma prática. Principais erros que impedem o ganho de massa muscular 1. Ingestão proteica insuficiente A ingestão diária de proteína abaixo de 1,6 g/kg prejudica significativamente o ganho de massa magra ao reduzir a síntese proteica e a recuperação muscular PubMed PubMed . Além disso, distribuir a proteína em 3–5 refeições diárias maximiza a resposta anabólica pós‑treino PubMed . 2. Déficit energético excessivo Restrições calóricas severas (> 10 % da TMB) podem reduzir até 40...

Tecnologia do Blogger

Este blog utiliza cookies para garantir a melhor experiência. Ao continuar, você concorda com nossa Política de Privacidade.