Manteiga ou Margarina: Qual a Melhor Escolha para Emagrecer e Ser Mais Saudável?

 

Manteiga vs. Margarina: O que São e Como Agem no Corpo

A manteiga é um alimento de origem animal, extraído do leite, rico em ácidos graxos saturados, em vitaminas lipossolúveis (A e K₂) e em compostos bioativos como o ácido linoleico conjugado (CLA). Já a margarina, quando livre de gorduras trans industriais, é formulada a partir de óleos vegetais ricos em ácidos graxos insaturados, podendo ainda ser enriquecida com esteróis vegetais que ajudam a reduzir o colesterol LDL [1][2]. Essas características estruturais influenciam diretamente o modo como nosso corpo metaboliza e armazena energia, bem como o perfil lipídico no sangue.

Impacto no Emagrecimento

Em dietas hipocalóricas—onde o foco é manter o déficit energético—o tipo de gordura (animal ou vegetal) tende a exercer influência secundária sobre a perda de peso. Estudos controlados demonstram que, em protocolos de restrição de calorias e carboidratos, tanto dietas com maior proporção de manteiga quanto as com margarina apresentam resultados semelhantes na redução de massa gorda ao longo de três semanas [3].

Mecanismos Metabólicos

Os ácidos graxos saturados presentes na manteiga podem aumentar temporariamente a saciedade, mas o seu efeito no balanço energético total é equivalente aos lipídios insaturados quando as calorias estão controladas. Por outro lado, os óleos vegetais da margarina podem favorecer a oxidação de gordura, mas sem diferenças estatisticamente significativas em contextos de déficit calórico [3].

Estudos Comparativos

Um ensaio clínico cruzado mostrou que homens e mulheres submetidos a dietas isocalóricas e hipoglicídicas perdem peso de forma similar, independentemente de consumirem majoritariamente manteiga ou margarina, reforçando que o fator determinante é o controle das calorias e não a origem da gordura [3].

Saúde Cardiovascular e Nutricional

A qualidade da gordura impacta diretamente marcadores de risco cardiovascular. Margarinas sem gorduras trans e enriquecidas com esteróis vegetais demonstraram redução de até 11% na relação Apo-B/Apo-A₁, um importante indicador de menor risco de aterosclerose [2]. Em contrapartida, o consumo moderado de manteiga — especialmente a de animais criados a pasto (“grass-fed”) — traz aporte de vitaminas e do CLA, mas deve ser limitado a 10% das calorias diárias para não elevar o LDL-colesterol [1][4].

Conclusão: Qual Escolher?

Para quem busca emagrecer, invista no déficit calórico e mantenha equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras, sem privilegiar excessivamente manteiga ou margarina. Se o foco é saúde cardiovascular, opte por margarinas formuladas sem gorduras trans e, de preferência, enriquecidas com esteróis vegetais. Ainda assim, pequenas porções de manteiga orgânica podem ser incluídas com moderação, garantindo variedade de micronutrientes — desde que o total de gorduras saturadas não ultrapasse 10% das calorias diárias.

---

Fontes
[1] Pimpin L. et al. Butter consumption and risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. PLoS ONE. 2016;11(6):e0158118.
[2] Demonty I. et al. Continuous dose–response relationship of the LDL-cholesterol-lowering effect of phytosterol intake. J Nutr. 2009;139(2):271–284.
[3] Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metab Clin Exp. 2002;51(7):864–870.
[4] Mozaffarian D. et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354:1601–1613.