O Que é Creatina e Seus Benefícios

 

A creatina é um composto natural formado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, armazenado principalmente nos músculos esqueléticos. Cerca de 95% da creatina corporal está na forma de fosfocreatina, essencial para a rápida regeneração de ATP durante exercícios de alta intensidade e curta duração.​

⚡ Benefícios da Creatina para Performance e Hipertrofia

• Aumento de Energia e Potência: A suplementação eleva as concentrações intramusculares de fosfocreatina, proporcionando maior ressíntese de ATP e melhor performance em sprints e repetições intensas.​

• Hipertrofia Muscular: Estudos indicam que a creatina, combinada com treinamento resistido, promove um aumento significativo na massa muscular tanto de membros superiores quanto inferiores.​

🔄 Recuperação e Redução de Dano Muscular

• Recuperação Acelerada: A creatina pode reduzir o dano muscular induzido pelo exercício e acelerar a restauração da força entre as sessões de treino.​

• Inflamação e Estresse Oxidativo: Evidências indicam que a creatina atenua marcadores de inflamação e estresse oxidativo após esforços intensos, contribuindo para uma recuperação mais eficiente.​

🧠 Benefícios Cognitivos e Neurológicos

• Função Cognitiva: A suplementação com creatina monohidratada pode melhorar memória, atenção e velocidade de processamento de informação, especialmente em adultos mais velhos.​

• Neuroproteção: Há indícios de que a creatina seja neuroprotetora em situações de privação de sono, trauma cerebral e potencialmente em doenças neurodegenerativas, embora sejam necessários mais estudos clínicos.​

🦴 Efeitos na Saúde Óssea

Apesar de alguns estudos sugerirem efeito anabólico no osso, ensaios em mulheres pós-menopáusicas não demonstraram melhora significativa na densidade mineral óssea com o uso isolado de creatina.​

✅ Segurança e Dosagem Recomendada

• Perfil de Segurança: A creatina monohidratada é considerada segura em doses diárias de 3 a 5 g para indivíduos saudáveis, sem evidências de comprometimento renal.​

• Fase de Carregamento: Tradicionalmente, recomenda-se 20 g/dia (4 doses de 5 g) por 5–7 dias, seguida de 3–5 g/dia em manutenção; porém, a fase de “loading” pode ser dispensada para minimizar retenção de água.​